ждем вас завтра 10:00-22:00
Синема Парк
ПН-ВС: 10:00 – 03:30
Ашан
ПН-ВС: 07:00 – 24:00
OBI
ПН-ВС: 08:00 – 23:00
ФизКульт
Сегодня: 7:00 - 00:00

Витамины для красоты и здоровья: какие бывают, как выбрать и как принимать

22.04.2024 10:37
Хотите быть красивыми и здоровыми? Не забывайте про витамины! Выбор подходящего комплекса может оказаться непростой задачей — в этой статье представим полное руководство по витаминам: какие они бывают и для чего нужны.
Витамины для красоты и здоровья: какие бывают, как выбрать и как принимать
Изображение сгенерировано нейросетью Kandinsky

Что такое витамины

Витамины — это вещества, которые нужны нашему организму для нормальной работы. Без них мы можем заболеть или плохо себя чувствовать.

Если у нас не хватает каких-то витаминов, то это может привести к разным болезням и проблемам со здоровьем, таким как слабый иммунитет или плохие волосы и ногти. Это называется авитаминоз. Но если мы будем употреблять слишком много витаминов, то это тоже может быть вредно для нашего организма — это гипервитаминоз.

Какие бывают витамины

Витамины бывают двух типов: те, которые растворяются в воде, и те, которые растворяются в жире. Мы получаем их из еды или наш организм сам их создает.

Жирорастворимые витамины:

  • А (ретинол),
  • D (кальциферол),
  • E (токоферол),
  • K (нафтохинон),
  • F (полиненасыщенные жирные кислоты).

Водорастворимые витамины:

  • B1 (тиамин),
  • B2 (рибофлавин),
  • B3 (никотинамид),
  • B5 (пантотеновая кислота),
  • B6 (пиридоксин),
  • B9 (фолиевая кислота),
  • B12 (цианкобаламин),
  • H (биотин),
  • C (аскорбиновая кислота).
Большинство витаминов человек получает из пищи, потому что его тело само их не производит. Только некоторые, например витамин К, могут производиться микроорганизмами в кишечнике. Чтобы оставаться здоровым, нужно есть разнообразную еду, богатую полезными веществами и минералами.

Таблица витаминов

Лучшие витамины — это те, которые подходят конкретному человеку. Всё зависит от возраста, пола и здоровья. Чтобы узнать, каких витаминов не хватает именно вам, посмотрите нашу таблицу (листайте вправо, если смотрите со смартфона).

Название витамина Где содержится На что влияет Норма в сутки
A (ретинол) Рыба, говяжья и свиная печень, сливочное масло, яйца и сыры. Жёлтые, красные или оранжевые фрукты, овощи и ягоды: морковь, ягоды шиповника, тыква, батат, а также зелёные овощи, включая листовую капусту, шпинат и зелень. Рост и развитие организма, зрение, иммунитет, синтез гормонов, восстановление эпителия, антиоксидантные свойства Женщинам 700 мкг/день, мужчинам 900 мкг/день.
B1 (тиамин) Семена орехов, пшеничные проростки, дрожжи, свинина, овсяные хлопья, цельнозерновые макаронные изделия, хлеб, деревенское молоко, облепиха, печень, рыбное филе, цельнозерновой рис, лосось, бобовые и яйца. Рост и развитие организма, обмен жиров и углеводов, энергетический обмен, работа сердца, нервной и пищеварительной системы 1,1 — 1,2 мг/день
B2 (рибофлавин) Печень, дрожжи, миндаль, яйца, кудрявая капуста, сыр, шпинат, хлеб, брокколи, курага и чернослив, салака, авокадо, свинина, индейка, орехи и семена. Кроветворение: образование эритроцитов, антител. Работа щитовидной железы, репродуктивные функции, здоровье кожи, регуляция роста. 1,8 — 2,0 мг/день
B3 (PP, или ниацин, никотиновая кислота, никотинамид) Орехи, семена, печень, мясо птицы, дрожжи, свинина и говядина, мука, яйца, цельнозерновой рис, рыба, творог и зернистый творог. Синтез белков и жиров, энергетический обмен в организме 15 — 19 мг/день
B4 (холин) Орехи, семена, печень, мясо птицы, дрожжи, свинина и говядина, мука, яйца, цельнозерновой рис, рыба, творог и зернистый творог. Влияет на память и работу нервной системы, регулирует синтез ацетилхолин и инсулина, обмен жиров 450 — 550 мг/день
B5 (пантотеновая кислота) Печень, дрожжи, орехи, рыба, бобовые и грибы, а также в яйца и мясо птицы. Регулирует работу надпочечников, участвует в синтезе антител 5 — 10 мг/день
B6 (пиридоксин) Печень, орехи, мясо птицы, рыба, дрожжи авокадо, брокколи, паприка, банан, свинина и говядина, хлеб, семена, яичный желток и бобовые. Участвует в производстве гемоглобина, снабжает клетки глюкозой, стимулирует обмена веществ и белковый обмен 1,1 — 1,5 мг/день
H (B7, или биотин) Печень, орехи, миндаль, дрожжи, яйца, кудрявая капуста, мука, овсяные хлопья. Регулирует обмен веществ, уровень сахара в крови, является источником серы, участвует в производстве пуриновых нуклеотидов Взрослые 50 мкг/день, дети от 10 до 50 мкг/день
B9 (фолаты и фолиевая кислота) Дрожжи, печень, бобовые, брокколи, кудрявая капуста, шпинат, орехи, семена, свекла, кольраби, зелёные части растений, яйца, хлеб, паприка, брюква, мука, цветная капуста, редис и клубника. Запускает рост новых клеток и сохраняет целостность ДНК, важен для кроветворения 200 мкг-250 мкг/день
B12 (кобаламин) Печень, говядина, мясо птицы, яйца, рыба, сыр, свинина, молоко, творог и йогурт, а также дрожжевые хлопья. Влияет на окисление белков и жиров 2,4 мкг/день
C (аскорбиновая кислота) Овощи, фрукты и ягоды, сок, шиповник, облепиха, паприка, чёрная смородина, морошка, клубника, цитрусовые, красная смородина, капуста, брокколи, лук-порей, брюква, крыжовник, малина, томаты и цветная капуста. Антиоксидант, влияет на синтез серотонина, гормонов щитовидной железы, коллагена, стимулирует синтез интерферона и энергетический обмен до 90 мг/день
D (кальциферол) Рыба, яйца, печень, обогащённое молоко и молочные продукты Регулирует обмен фосфора и кальция в организме 5 мкг/день
E (токоферол) Подсолнечное и рапсовое масла, а также в семен, орехи, миндаль, хлеб, авокадо, паприка и печень. Иммуномодулятор и антиоксидант, влияет на репродуктивные функции 20 — 30 мг/сут.
K (филлохинон) Продукты растительного происхождения, особенно зелёные овощи. Влияет на свертывание крови, обмен веществ в костной и соединительной ткани, регулирует работу почек 90 мкг/день
Р (рутин) Цитрусовые, шиповник, смородина, рябина, зеленый чай, гречка, грецкие орехи Повышает вязкость крови и увеличивает прочность сосудов 60 мг/день

Почему возникает авитаминоз

Дефицит витаминов может возникнуть по разным причинам.

— Особенности питания (недостаток питательных веществ при голодании, однообразная еда, неправильная обработка продуктов, проблемы с усвоением нужных элементов).
— Физиологические причины (потребность в определённых витаминах выше обычного, к примеру, у малышей, будущих мам, кормящих женщин или пенсионеров).
— Болезни и лекарства.
— Большое употребление кофеина, алкоголя, некоторых препаратов, противозачаточных таблеток. Курение.
— Неправильная обработка пищи, из-за чего полезные вещества распадаются (долгая варка овощей, их погружение в кипящую воду, сливание отвара, разогревание еды несколько раз).
Изображение сгенерировано нейросетью Kandinsky
Изображение сгенерировано нейросетью Kandinsky

Какие витамины пить весной, летом, осенью и зимой

Помните, что в разное время года наш организм нуждается в разных полезных веществах.

Какие витамины пить весной

  • C (аскорбиновая кислота) — укрепляет иммунитет, борется с инфекциями и стрессом. Он содержится в цитрусовых, квашеной капусте.
  • D («солнечный» витамин) — помогает усваивать кальций, делает кости и зубы крепче. Его можно найти в рыбьем жире, икре, красной рыбе, яичном желтке, печени, сметане, сливочном масле, молоке и молочных продуктах, хлебе из муки грубого помола.
  • A (ретинол) — улучшает зрение и состояние кожи. Содержится в молоке, яйцах, рыбе, моркови и свежей зелени.
  • E (токоферол) — природный антиоксидант, поддерживает иммунитет, защищает клетки от повреждений и стресса. Его можно найти в зелени, листовом салате, говяжьей печени, яйцах, растительном масле.
  • Также важно обратить внимание на витамины группы B, которые необходимы для нормальной работы нервной системы и обмена веществ.

Какие витамины пить летом

  • Антиоксиданты: витамины А, Е, С, D, а также флавоноиды. Они помогают организму бороться со свободными радикалами, улучшают общее состояние здоровья и укрепляют иммунитет.
  • С — укрепляет иммунитет, снижает уровень холестерина в крови.
  • Е — защищает организм от развития раковых опухолей.
  • А — защищает организм от вредного воздействия окружающей среды, улучшает зрение и состояние кожи и волос.
  • D — необходим для роста скелета, всасывания кальция и фосфора. Особенно важен для детей первого года жизни и взрослых, проживающих в высоких широтах.

Какие витамины пить осенью

Осенью организму очень нужны витамины А, С, Е, D и группы В.

Витамин А есть в моркови, клюкве и печени, С — в цитрусах, киви, яблоках, манго, капусте, перце и чесноке, Е — в растительных маслах, орехах и гречке, а D — в жирной морской рыбе и печени трески.

Витамины группы В находятся в разных продуктах, таких как мясо, рыба, молочные продукты и злаки.

Какие витамины пить зимой

Зимой для здоровья и хорошего самочувствия также остаются важными витамины А, С, D и E. Витамин А помогает поддерживать иммунитет, С — это природный стимулятор иммунитета и антиоксидант, D нужен для правильного усвоения кальция и фосфора, а E называют «витамином молодости и красоты».
Фото: freepik
Фото: freepik

Витамины на все случаи жизни

Для иммунитета

Употребление витаминов важно для сохранения здоровья. Полезные вещества помогают работе иммунной системы, которая защищает нас от болезней. Вот какие витамины важны для поддержания иммунитета:

1. С (аскорбиновая кислота) — защищает клетки от повреждений, усиливает производство белка интерферона и стабилизирует витамин Е.
2. D — поддерживает иммунную систему и помогает усваивать кальций и фосфор.
3. Е (токоферол) — защищает клеточные оболочки и митохондрии от разрушения, действует как антиоксидант и регулятор иммунитета.
4. А (ретинол) — поддерживает работу слизистых оболочек, предотвращает простуду, ОРВИ, инфекции желудочно-кишечного тракта и мочевыводящей системы.

Также для поддержания иммунитета необходимы микроэлементы, такие как селен и цинк.

Для кожи

Помнить про витамины нужно и тем, кто хочет иметь здоровую и красивую кожу. Вот какие вещества заботятся о её хорошем виде.

1. А (ретинол) помогает обновлению клеток, регулирует работу сальных желёз и обменные процессы.
2. С (аскорбиновая кислота) — антиоксидант, который борется с признаками старения, стимулирует синтез коллагена и эластина.
3. Е (токоферол) улучшает кровообращение и питание мягких тканей, стимулирует регенерацию и увлажняет кожу.
4. D — поддерживает тонус и увлажнённость кожи, укрепляет сосуды.
5. Витамины группы В (тиамин, рибофлавин, биотин, фолиевая кислота, цианокобаламин) регулируют работу сальных желёз, защищают клетки от разрушения и стимулируют регенерацию.

Для волос

Красивые и здоровые локоны — мечта многих девушек. Но не всегда получается отрастить длину, как у Рапунцель. Одной из причин может стать недостаток витаминов в организме. Чтобы волосы были густыми, блестящими и быстро росли, необходимо следить за своим питанием. Оно должно быть разнообразным и включать все необходимые витамины и минералы.

Для здоровых волос нужны витамины группы В, а также С, D, Е и А. Они помогают обмену веществ, питают волосяные фолликулы и предотвращают облысение. Какие микроэлементы лучше всего подходят, зависит от конкретной проблемы. Например:

1. Биотин (витамин B7) усиливает рост, укрепляет и регулирует выделение кожного сала.
2. A — предотвращает сухость и ломкость волос, возвращает блеск и эластичность, а также защищает от внешних воздействий.
3. D — участвует в формировании луковиц и влияет на их рост. Если витамина D не хватает, волосы могут начать выпадать.
4. C — антиоксидант, который защищает клетки от повреждений и помогает бороться с алопецией.
5. Фолиевая кислота (витамин B9) и витамин B12 помогают предотвратить преждевременную седину и выпадение волос.
6. E — антиоксидант, который защищает волосяные фолликулы от свободных радикалов, улучшает клеточное дыхание и укрепляет клетки кожи.

Больше про здоровье кожи и волос вам могут рассказать консультанты брендов Cosmomedica и «ЧИОС», а также профессиональные косметологи и парикмахеры салона Amazonka в ТРК «Фантастика».
Фото: freepik
Фото: freepik

Витамины для детей и взрослых

Включение полезных микроэлементов в рацион очень важно для роста и развития организма. Это помогает укрепить иммунитет, улучшить работу мозга и поддерживать здоровье. Полезные вещества можно получать из еды, но также и принимать витаминные комплексы в таблетках (что более актуально для взрослых). Комплекс витаминов поможет восполнить недостаток веществ, которые могут быть упущены при неполноценном питании.

Для детей

Для здоровья малышей важны витамины D, A, C, E, K и группа витаминов B.

— D помогает в развитии костей и мышц, а также обеспечивает накопление кальция и фосфора в костях.
— А важен для здоровья кожи, слизистых оболочек, роста волос, костей и зубов, а также для хорошего зрения.
— C укрепляет иммунитет и помогает в заживлении ран.
— E укрепляет стенки сосудов и сердце, а также обладает антиоксидантными свойствами.
— K обеспечивает нормальный обмен веществ в костях и соединительной ткани, а также участвует в процессе свёртывания крови.
— Группа витаминов B необходима для обмена веществ, выработки энергии и нормального функционирования нервной системы.

Витаминные комплексы для взрослых

С возрастом способность организма усваивать микроэлементы из пищи снижается, поэтому для взрослых особенно важно принимать микроэлементы в комплексе. Препараты содержат все необходимые витамины и минералы в нужной пропорции, что позволяет обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Кроме того, комплексы витаминов разработаны с учетом возрастных особенностей и потребностей организма, что делает их более эффективными.

Как выбрать комплекс витаминов?

При выборе витаминного комплекса нужно учитывать индивидуальные потребности организма и рекомендации врача. Вот несколько советов, которые помогут сделать выбор:

1. Обратитесь к доктору, чтобы узнать, какие витамины и минералы вам нужны.
2. Учитывайте свой возраст, пол и образ жизни при выборе комплекса.
3. Проверьте состав препарата: он должен содержать оптимальное соотношение микроэлементов.
4. Убедитесь, что препарат совместим с другими добавками, которые вы принимаете.
5. Следуйте рекомендуемой дозировке и продолжительности приёма.

Чтобы узнать, каких витаминов не хватает организму, доктор может направить вас на следующие тесты:

— Анализ крови: он может показать уровень микроэлементов, таких как витамины B12, D и фолиевая кислота.
— Анализ мочи: он может показать уровень витаминов C и B6.
— Анализ волос: он может показать уровень минералов, таких как железо, цинк и селен.
— Тест на пищевую аллергию: он может показать, есть ли у вас аллергия на определённые продукты, которые могут быть источником витаминов и минералов.
— Тест на функцию щитовидной железы: он может показать, есть ли у вас проблемы с щитовидной железой, которая может влиять на уровень микроэлементов в организме.

Что такое поливитамины

Поливитамины — это медицинские препараты, которые содержат два и более витамина в одной таблетке или капсуле. Они также могут содержать микроэлементы и называться витаминно-минеральными комплексами. Добавление поливитаминов в рацион полезно для определенных групп людей, особенно для пожилых и для тех, кто имеет проблемы со здоровьем из-за неправильного питания.

Вот некоторые поливитамины для взрослых:

1. «‎Аевит».
2. «‎Алфавит».
3. «‎Компливит».
4. «‎Витрофорт».
5. «‎Дуовит».
6. «‎Селмевит».
7. «‎Центрум».
8. «‎Супрадин».
9. «‎Теравит».
10. «‎Геримакс».

Напоминаем: чтобы подобрать подходящий именно вам витаминый комплекс, следует обязательно проконсультироваться с вашим врачом.
Фото: Freepik
Фото: Freepik

Как принимать витамины

Капсулы обычно принимают после еды, запивая водой. Не стоит принимать их на голодный желудок, чтобы не повредить слизистую оболочку.

Шипучие витамины

Ещё одна форма микроэлементов, которая может быть даже удобнее обычных капсул — шипучие таблетки. Они быстро растворяются в воде и превращаются в шипучий напиток. Такая форма позволяет витаминам быстрее усваиваться организмом.

За консультацией по выбору витаминов вы всегда можете обратиться к фармацевтам аптеки «Ригла» в ТРК «Фантастика».

На сайте мы используем файлы куки для улучшения навигации и показа вам персонализированного контента.

Вы должны принять их и продолжить просмотр или покинуть сайт.