Тёплый сезон уже на горизонте, и мысли о море, открытых нарядах и солнечных днях заставляют задуматься о том, как привести себя в форму. В этой статье мы разберёмся, как с помощью правильного питания, очищения организма и эффективных тренировок не только сбросить лишние килограммы, но и обрести фигуру мечты.
Готовы выглядеть круто не только на пляже, но и каждый день? Тогда начинаем! А помогут нам разобраться в теме эксперты фитнес-клуба «Физкульт. Родионова», магазинов Fitness Formula и «Спортмастер».
Как похудеть к лету? Ответ прост — создать дефицит калорий. Похудение основано на главном принципе: тратить больше калорий, чем поступает с едой.
Когда организм получает меньше калорий, чем ему нужно, он начинает использовать запасы жира, что приводит к постепенному снижению веса.
Помните, что создание дефицита калорий должно происходить постепенно и разумно, чтобы избежать стресса для организма и сохранить здоровье.
Чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо наладить питание — важная часть подготовки к похудению. Настройте себя не на диеты и жёсткие ограничения, а на правильные и сбалансированные пищевые привычки.
Правило 1: пейте больше воды
Впрочем, это универсальный совет на любое время года — вода помогает выводить токсины и поддерживает нормальную работу всего организма.
Как ни парадоксально, вода не даёт телу отекать — просто потому, организм чувствует: теперь ему не нужно запасать жидкость. Пейте до 2 литров воды в день, а чтобы привычка легко вошла в вашу жизнь, начните утро со стакана тёплой воды. Это разбудит обмен веществ и подготовит организм к новому дню.
Правило 2: добавьте полезные продукты
Ешьте больше овощей и фруктов — они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают укрепить иммунитет и улучшить общее самочувствие.
Овощи и фрукты содержат клетчатку, необходимую для нормального пищеварения, а также способствуют детоксикации организма.
Включите в свой рацион разнообразные сезонные овощи — огурцы, помидоры, болгарский перец, брокколи. Они богаты витаминами A, C и K, а также важными минералами — калием и магнием. К лёгкому овощному салату полезно добавить и зелень — руколу или шпинат.
Летом будет несложно дополнить меню яблоками, грушами, персиками, цитрусовыми и ягодами — настоящие летние суперфуды! Они богаты витаминами (особенно витамином C), антиоксидантами и клетчаткой, которые укрепляют иммунитет и улучшают пищеварение. Ешьте их свежими, добавляйте в каши, фруктовые салаты или выжимайте в соки — и получайте высокий уровень энергии и отличное настроение в течение всего лета.
Не забудьте про рыбу, бобовые и белковые продукты. Рыба богата омега-3 жирными кислотами, улучшает состояние кожи и волос, а ещё поддерживает сердечно-сосудистую систему.
Разнообразьте гарниры чечевицей и нутом — польза в чистом виде. Они обеспечивают организм растительным белком и клетчаткой и способствуют здоровому пищеварению.
Правильное питание немыслимо без белка — он содержится в мясе птицы, яйцах и твороге. Такие продукты несложно добавить в свой рацион, а польза для тела очевидна — бонусом нарастят вам мышечную массу.
Витаминные комплексы также помогут восполнить недостаток витаминов в организме, поскольку не все элементы можно получить из употребляемой пищи. Обязательно проконсультируйтесь с врачом — он подскажет необходимые витамины и курс их приёма.
Правило 3: постарайтесь убрать из рациона жирное, жареное, солёное
Это поможет избежать задержки жидкости и лишнего веса. Газированные лимонады и булочки тоже не помогут похудеть — постепенно можно уйти и от них.
Старайтесь не пропускать приёмы пищи и попробуйте вести учёт потребляемых калорий, ведь полезное питание — это сбалансированное питание.
Фото: Freepik
Что такое РСК?
РСК — это рекомендуемое суточное количество калорий. Как его рассчитать? Рекомендуемая суточная норма зависит от пола, возраста, уровня физической активности и целей — поддержание веса, похудение или набор массы. Для расчёта можно воспользоваться формулой Миффлина-Сен-Джора:
Для женщин = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161.
Для мужчин = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5.
Затем полученный результат умножаем на коэффициент активности:
Малоактивный образ жизни: 1,2.
Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю): 1,375.
Умеренная активность (3-5 тренировок в неделю): 1,55.
Интенсивные тренировки (6-7 раз в неделю): 1,725.
Очень высокая физическая нагрузка (тяжёлые тренировки ежедневно): 1,9.
Например, для женщины весом 60 кг, ростом 165 см, возрастом 30 лет и умеренной активностью расчёт будет следующим:
(10 × 60) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161= 1320,25 × 1,55 ≈ 2045,39 ккал
Для наиболее точного расчета рекомендуем проконсультироваться с диетологом.
Фото: Freepik
Баланс КБЖУ
Ваш повседневный рацион должен содержать необходимый комплекс белков, жиров и углеводов. Белки необходимы для роста и восстановления мышц, а также для поддержания иммунной системы. Углеводы дают нам энергию для повседневной активности, особенно для мозга и нервной системы. А жиры участвуют в усвоении витаминов и ускоряют обмен веществ.
Примерный суточный рацион с учётом баланса КБЖУ:
Завтрак
Овсянка с ягодами и орехами — даст энергию на долгое время и обеспечит организм медленными углеводами и полезными жирами.
Обед
Овощной салат с курицей или рыбой — источник белка и клетчатки, который поддержит силы и насытит надолго.
Полдник
Йогурт с фруктами — лёгкий перекус, богатый пробиотиками и витаминами.
Ужин
Тушёные овощи с нежирным мясом — идеальный вариант для лёгкого ужина, который не перегрузит организм перед сном.
Такой рацион поможет вам оставаться активными, поддерживать здоровье и готовиться к лету с максимальной пользой!
2. Спорт
Дополнительно создавать дефицит калорий и подтянуть тело поможет фитнес. Физическая активность избавит вас от лишних килограммов и поддержит форму в тонусе. Главное — регулярность.
Фото: Freepik
Можно начать с малого и постепенно ввести спорт в свою жизнь — добавить больше прогулок пешком, подниматься по ступенькам без лифта, делать перерывы на лёгкую разминку в течение дня. Домашние упражнения тоже подойдут — начать можно с лёгкой зарядки, постепенно усложняя занятия гантелями, к примеру.
Большой выбор инвентаря для занятий спортом есть в магазине «Спортмастер». С ним вы сможете регулярно выполнять зарядку или домашние упражнения, если по какой-то причине посещение фитнес-клуба вам недоступно.
На фото: Ольга, консультант магазина «Спортмастер» (3-й этаж ТРК «Фантастика»).
Для укрепления физической активности можно заняться танцами, йогой, пилатесом — отличные способы для похудения и поддержания стройности. Танцы сжигают калории и ускоряют метаболизм, йога — помогает избавиться от стресса, который часто приводит к перееданию, а пилатес — эффективно укрепляет мышцы и улучшает тонус тела.
Утренняя пробежка или бег на дорожке в зале — аэробные нагрузки, которые увеличат ваш расход калорий и повысят выносливость. Кардиотренировки эффективны в похудении и поддержат стабильный уровень энергии, а ещё улучшат общее самочувствие.
Силовые нагрузки — они же анаэробные упражнения — создадут желаемый рельеф, помогут набрать мышечную массу и повысят общую выносливость организма. Кроме того, регулярные силовые тренировки ускоряют метаболизм, позволяя организму эффективнее сжигать калории даже в состоянии покоя.
Совмещайте силовые нагрузки с кардио, чтобы добиться комплексного результата.
А ещё занятиях спортом также очень важно быть комфортно одетым. Подходящую форму и обувь можно подобрать, например, в магазине Sneaker Box. Cняли для вас небольшое видео из магазина на 2-м этаже ТРК «Фантастика».
3. Очищение организма
Детокс — это эффективный способ очистить тело от токсинов и подготовить его к летнему сезону. Он освободит организм от шлаков и токсинов, накопившихся в результате неправильного питания, стрессов и воздействия окружающей среды. Детокс организма помогает улучшить работу пищеварительной системы, повысить уровень энергии и улучшить состояние кожи.
Фото: Freepik
Процесс очищения строится на употреблении большого количества воды, свежих соков, зелёных смузи и травяных чаёв. Основу детокса составляют антиоксиданты, клетчатка и витамины, которые помогают очищать организм изнутри.
Антиоксиданты — такие как витамин C, E и бета-каротин, помогают нейтрализовать свободные радикалы и защитить клетки от повреждений. Содержатся в цитрусовых, ягодах, зелени.
Клетчатка — необходима для улучшения работы кишечника и вывода токсинов. Её можно найти в овощах, фруктах, зерновых и семенах.
Витамины группы B — участвуют в энергетическом обмене и поддерживают нормальное функционирование нервной системы. Источники: орехи, бобовые, злаки.
Магний — важен для расслабления мышц и снижения стресса. Содержится в зелёных листовых овощах, авокадо и бананах.
Пробиотики — восстанавливают микрофлору кишечника, что способствует лучшему усвоению питательных веществ. Можно получать из кисломолочных продуктов или добавок.
Полезные вещества и элементы, необходимые для очищения, можно получать и из специальных пищевых добавок. Помните, что перед началом детокса и приёмом БАДов нужно проконсультироваться со специалистом, чтобы учесть особенности вашего здоровья и избежать возможных рисков.
Также за консультацией по поводу витаминов и БАДов вы всегда можете обратиться в магазин Fitness Formula на 1-м этаже ТРК «Фантастика». Там помогут определиться с выбором, подберут полноценный комплекс и при необходимости даже направят к нужному врачу.
На фото: продукция магазина Fintess Formula (ТРК «Фантастика», 1-й этаж).
Какие существуют добавки для детокса?
Спирулина — богата хлорофиллом, который очищает кровь и выводит токсины.
Экстракт артишока — стимулирует работу печени и желчного пузыря.
Регулярное проведение детокса помогает улучшить состояние кожи, повысить уровень энергии и подготовить организм к активному летнему режиму.
Теперь у вас есть все инструменты, чтобы встретить лето в отличной форме. Готовьтесь к нему с энтузиазмом и энергией, ведь впереди сезон ярких моментов!
